Calculadora de calorias
As calorias diárias para manter o peso e para emagrecer ou ganhar peso em ritmo constante.
Resultado
- Calorias para manter o peso
- 2.155 kcal
- Taxa metabólica basal (em repouso)
- 1.390 kcal
- Perder 0,5 kg por semana
- 1.605 kcal
- Perder 1 kg por semana
- 1.055 kcal
- Ganhar 0.5 kg por semana
- 2.705 kcal
Como foi calculado
Taxa metabólica basal (Mifflin-St Jeor)
10 × kg + 6,25 × cm − 5 × idade − 161
10 × 68 + 6,25 × 165 − 5 × 32 − 161 = 1.390 kcal
Gasto energético diário
TMB × fator de atividade
1.390 kcal × 1,55 = 2.155 kcal
Meta para uma mudança semanal
Gasto diário ± mudança semanal × 7.700 kcal/kg ÷ 7
2.155 kcal − 0,5 × 7.700 ÷ 7 = 1.605 kcal
O que esta conta supõe
- A equação de Mifflin-St Jeor prevê o gasto em repouso com margem de cerca de 10% para a maioria dos adultos. As necessidades reais variam com a composição corporal, a saúde e os remédios.
- 7.700 kcal por quilo é um número de planejamento; a mudança de peso raramente é tão linear.
- Não serve para gestação, amamentação, menores de 18 anos ou condições médicas. Consumos abaixo de cerca de 1.200 kcal (mulheres) ou 1.500 kcal (homens) devem ser acompanhados por um profissional.
Em resumo
As calorias diárias são a taxa metabólica basal (Mifflin-St Jeor: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × idade, + 5 para homens ou − 161 para mulheres) vezes um fator de atividade de 1,2 a 1,9. Uma mulher de 32 anos, 165 cm e 68 kg com exercício moderado precisa de cerca de 2.155 kcal por dia para manter o peso.
Da energia em repouso às necessidades diárias
TMB = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × idade + 5 (homens) ou − 161 (mulheres)
A taxa metabólica basal (TMB) é a energia que o corpo usa em repouso total. A equação de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990, é a estimativa que a maioria dos nutricionistas usa para adultos saudáveis porque se mostrou a mais precisa em estudos comparativos.
As necessidades diárias, o gasto energético total (GET), são a TMB multiplicada por um fator de atividade: de 1,2 para trabalho de escritório sem exercício até 1,9 para trabalho físico pesado ou treino duas vezes por dia.
Metas para emagrecer ou ganhar peso
Um quilo de gordura corporal guarda cerca de 7.700 kcal, então perder 0,5 kg por semana exige um déficit de cerca de 550 kcal por dia. A fita mostra o consumo para emagrecer ou ganhar peso em ritmo constante.
A perda de peso desacelera com o tempo porque um corpo mais leve gasta menos energia e o organismo se adapta. Use os valores como ponto de partida e ajuste depois de algumas semanas de resultados reais.
Perguntas frequentes
Qual nível de atividade escolho?
A maioria das pessoas superestima. Se você trabalha sentado e treina três vezes por semana, escolha Leve ou Moderada antes de Ativa. Relógios esportivos também costumam contar calorias gastas a mais.
Quão precisa é a estimativa?
Mifflin-St Jeor prevê o gasto em repouso com margem de cerca de 10% para a maioria dos adultos. Massa muscular, hormônios, remédios e genética explicam o resto; por isso acompanhar o peso por semanas vale mais que o número inicial.
É seguro comer menos do que o indicado?
Déficits grandes são difíceis de manter e podem custar massa muscular. Dietas de muito baixa caloria só com acompanhamento médico, e esta calculadora não serve para gestação, amamentação ou menores de 18 anos.