Calculadora de calorías
Las calorías diarias para mantener tu peso y para bajar o subir a un ritmo estable.
Resultado
- Calorías para mantener tu peso
- 2.155 kcal
- Tasa metabólica basal (en reposo)
- 1.390 kcal
- Bajar 0,5 kg por semana
- 1.605 kcal
- Bajar 1 kg por semana
- 1.055 kcal
- Subir 0.5 kg por semana
- 2.705 kcal
Cómo se calculó
Tasa metabólica basal (Mifflin-St Jeor)
10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad − 161
10 × 68 + 6,25 × 165 − 5 × 32 − 161 = 1.390 kcal
Gasto energético diario
TMB × factor de actividad
1.390 kcal × 1,55 = 2.155 kcal
Objetivo para un cambio semanal
Gasto diario ± cambio semanal × 7.700 kcal/kg ÷ 7
2.155 kcal − 0,5 × 7.700 ÷ 7 = 1.605 kcal
Qué supone este cálculo
- La ecuación de Mifflin-St Jeor predice el gasto en reposo con un margen de un 10 % para la mayoría de los adultos. Las necesidades reales varían con la composición corporal, la salud y la medicación.
- 7.700 kcal por kilo es una cifra de planificación; el cambio de peso rara vez es tan lineal.
- No apta para embarazo, lactancia, menores de 18 años ni enfermedades. Las ingestas por debajo de unas 1.200 kcal (mujeres) o 1.500 kcal (hombres) deben estar supervisadas por un profesional.
En resumen
Las calorías diarias son tu metabolismo basal (Mifflin-St Jeor: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad, + 5 en hombres o − 161 en mujeres) por un factor de actividad de 1,2 a 1,9. Una mujer de 32 años, 165 cm y 68 kg con ejercicio moderado necesita unas 2.155 kcal al día para mantener su peso.
De la energía en reposo a las necesidades diarias
TMB = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad + 5 (hombres) o − 161 (mujeres)
La tasa metabólica basal (TMB) es la energía que usa tu cuerpo en reposo total. La ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990, es la estimación que usan la mayoría de los dietistas para adultos sanos porque resultó la más precisa en estudios comparativos.
Las necesidades diarias, el gasto energético total (GET), son la TMB multiplicada por un factor de actividad: desde 1,2 para un trabajo de oficina sin ejercicio hasta 1,9 para trabajo físico intenso o entrenar dos veces al día.
Objetivos para bajar o subir de peso
Un kilo de grasa corporal almacena unas 7.700 kcal, así que bajar 0,5 kg por semana requiere un déficit de unas 550 kcal al día. La cinta muestra las ingestas para bajar o subir de peso a un ritmo estable.
La pérdida de peso se ralentiza con el tiempo porque un cuerpo más ligero gasta menos energía y el cuerpo se adapta. Toma las cifras como punto de partida y ajústalas tras unas semanas de resultados reales.
Preguntas frecuentes
¿Qué nivel de actividad elijo?
La mayoría se sobrestima. Si trabajas sentado y entrenas tres veces por semana, elige Ligera o Moderada antes que Activa. Los relojes deportivos también suelen contar de más las calorías quemadas.
¿Qué tan precisa es la estimación?
Mifflin-St Jeor predice el gasto en reposo con un margen de un 10 % para la mayoría de los adultos. La masa muscular, las hormonas, la medicación y la genética explican el resto; por eso importa más seguir tu peso durante semanas que la cifra inicial.
¿Es seguro comer menos de lo que indica?
Los déficits grandes son difíciles de mantener y pueden costar músculo. Las dietas muy bajas en calorías solo deben seguirse con supervisión médica, y esta calculadora no es para embarazo, lactancia ni menores de 18 años.